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Programme de nutrition prise de masse

                             RUBRIQUE NUTRITION  

 
La prise de masse est une expression pour dire qu'on va manger plus, pour favoriser la prise de muscle. Il est vrai que l'on s'entraîne toute l'année pour prendre de la masse musculaire, c'est le but de la musculation. Mais la notion de prise de masse est plus comme une période de gavage où le but est d'élever son poids au maximum, pour qu'une fois satisfait des gains de muscles, on redescende à un taux de gras plus convenable en gardant les muscles.

Par exemple, on peut lire: « J'ai fait une prise de masse pendant 6 mois, en passant de 60 à 72kg de poids du corps ».


Il existe 3 facteurs indissociables pour gagner de la masse : la nutrition, l’entraînement et la récupération. Si l'un des 3 facteurs n’est pas optimal, les gains seront faibles voir inexistants. 
Dans le cas de la prise de masse, la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles ?
Durant cette période, il faut accepter de perdre sa définition musculaire pour pouvoir gagner beaucoup de muscle, même si du gras recouvre les abdominaux.
Prendre du muscle sans gras, du « volume musculaire », est tout à fait possible si l'on est en surpoids et qu'on se met à la musculation. Mais pour la plupart, il faut passer par une prise de masse en mangeant plus que les besoins et souvent.
Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer. La période idéale pour la prise de masse est l’hiver, on peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements ! Pour vous aider à établir vos menus ou repas, consultez : Quoi manger pour la prise de masse ?

La prise de masse selon son morphotype:

Les 3 principaux morphotypes rencontrés sont : endomorphe pour le corps le plus gros et le plus gras, mésomorphe pour le type le plus musculaire et ectomorphe pour le type corporel le plus mince. Généralement, on ne rencontre pas ces trois types sous une forme pure mais dans des combinaisons variées (Méso-ecto, Ecto-endo etc). Cette classification, très simplifié et théorique, ne doit pas vous empêcher de pratiquer ce sport. Elle n'est donnée qu'à titre informatif.
  • Le type endomorphe prend facilement du poids. Il a une petite ossature, un aspect rond, les épaules tombantes, la poitrine large, le cou, les membres courts et les hanches larges.
  • Le type mésomorphe est le mieux adapté au culturisme. Il possède une grosse ossature, peu d'excès de graisse et des muscles bien développés, une poitrine et des épaules larges.
  • Le type ectomorphe est quant à lui peu adapté au culturisme. Il est caractérisé par des os longs, une ossature fine, peu de graisse, une structure mince, avec un cou et des membres longs, un tronc court, les hanches et la poitrine étroite. Il prend difficilement du poids même en mangeant beaucoup.
  • En fonction de son type morphologique, il faudra orienter son entraînement et sa diététique :
    • Le mésomorphe pourra s’entraîner lourd et faire un gros volume d'entrainement, manger ce qu’il veut mais sans exagérer pour ne pas prendre trop de tissus adipeux.
    • L'ectomorphe devra éviter de trop s'entrainer à cause du surentraînement et manger beaucoup s'il veut grossir.
    • L'endomorphe devra toujours surveiller son alimentation et pourra pratiquer plus d'exercices de musculation et notamment du cardio training.

    Les points clés pour la prise de masse !

    Voici les points importants que vous devez respecter pour que votre prise de masse se passe au mieux :
    1 - Le travail de musculation sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices composés. Evitez les exercices d’isolation et privilégiez les exercices comme le squat et le soulevé de terre, le rowing et les tirages, les développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaire.
    En effet, travailler ses biceps avec 10 séries d’isolation n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire globale par rapport aux rowing ou tractions à la barre, qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules. Il faut aussi savoir que plus on travaille de muscles, plus la réaction anabolique est forte et plus vous serez à même de gagner du muscle.

    2 - Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser 1H30 d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses, avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux voir au surentraînement.                          

 3 - Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les 3 heures ! Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.
Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent vous aider. A noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l'alimentation.

4 - Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que la récupération et la croissance musculaire aient lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.

5 - Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression, cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Comment déterminer son apport calorique ?

Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que vous dépensez par jour pour rester à un même poids. Pour cela, utilisez ce calcul des besoins en calories. Ensuite, il suffira simplement d'ajouter plus de calories en mangeant un peu plus à chaque repas ou plus souvent.

Prenons le cas d'un pratiquant de 75Kg (moi par exemple) qui dort 8 heures, fait un travail un peu physique de 8 heures par jour et de la musculation. Cela donne 3150 kcal pour rester au même poids. En cas de prise de masse, il faut ajouter des calories supplémentaires soit environ 500 ou 600 kcal car j'ai un métabolisme très rapide. Le total sera donc d'envrion 3800 kcal par jour pour prendre du poids. Bien sûr, il ne s'agit que de calculs théoriques et rien ne vaut la pratique.


Prise de masse contrôlée !

Pour les endomorphes qui font du gras facilement ou les mésomorphes qui le désirent, il faudra grossir lentement pour éviter au maximum la prise de gras. On essaiera de prendre environ 1 kilo par mois - surtout du muscle - , en mangeant envion 200 à 300 kcal de plus que ses besoins. Il est conseillé de surveiller son tour de taille régulièrement, un indicateur de la prise de gras. Si l'on prend trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, il faudra réduire l'apport calorique.

Grossir à tout prix pour les maigres !

Si l’on est maigre c’est souvent parce que l’on ne mange pas assez. En général, on recommande aux maigres de manger comme dix et de se gaver de nourriture pour grossir. Encore faut-il avoir de l’appétit et penser à manger 5 ou 6 fois par jour ! Mais c'est parfois la seule solution pour enfin avoir des résultats. 




 Les maigres ont généralement la chance de pouvoir manger ce qu’ils veulent : saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œufs, de lait, viande rouge, des baguettes entières, et ce jour et nuit. Si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon.
De plus, les éventuels kilos de graisse pris pendant sa prise de masse seront facilement éliminés sans grands efforts ni privations, en baissant l’apport calorique ou en mangeant normalement.
Si vous ne supportez pas ce type d’alimentation, il faudra alors se suralimenter sans trop d’excès et avec des aliments plus sains. L'important est d'y aller progressivement et d'essayer de manger un plus chaque jour.

Voici quelques conseils pour vous aider au niveau de l'alimentation durant votre prise de masse :

1 - Augmentez vos rations progressivement. Commencez par ajouter une collation à vos trois repas quotidien. Par exemple, un dix heure ou un quatre heure, comme les enfants. Les collations sont plus facilement digérées qu’un gros repas copieux et sont intéressantes si on arrive à la satiété rapidement à cause d'un petit volume d’estomac.
Ne pas trop boire en mangeant pour ne pas remplir l’estomac d’eau. Ceci est valable surtout si on a peu d'appétit. Bien boire en dehors des repas.

2 - Limitez l’excès de sucres simples et remplacez-les par des glucides complexes. Au niveau des graisses, limitez vous à environ 25% de l'apport calorique total. On mange beaucoup mais relativement sain, et toujours en fonction de ses capacités. A force, l’estomac se dilate et on prend l'habitude. Les féculents sont vos amis et doivent être privilégiés. Consommez des pâtes, du pain, du riz et des patates. Le pain est vraiment un aliment intéressant d'autant plus qu'il n'écœure pas. Ne pas négliger les fruits et les légumes. Même s'ils apportent peu de calories, ils contiennent des fibres, vitamines et minéraux indispensables à la croissance musculaire.

3 - Ne pas oublier que c’est l’entraînement intensif qui va stimuler votre appétit, pas seulement après la séance mais aussi le lendemain. Inutile donc de se gaver sans s’entraîner à moins qu’on veuille ne prendre que du gras, ce qui n’est pas recommandé pour la santé.

4 - Les suppléments comme les gainers, riches en glucides, protéines et calories, peuvent être utiles et pratiques pour les ectomorphes qui désespèrent d’être maigres. Un ou deux verres de gainers avec du lait, en plus de trois bons repas traditionnels suffisent généralement à enclencher la prise de poids. Mais la nourriture solide reste et doit rester la base.

Ce n'est pas parce qu'on dit que l'ectomorphe maigrichon est peu adapté au culturisme qu'il ne faut pas s'entraîner et démoraliser. En tant qu'athlète naturel, vous pouvez espérer un gain moyen de 10 à 12 kilos la première année si vous démarrez d'un niveau très bas. Restez motivé !
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Supersets et séries combinées





La musculation  :

est un vaste domaine couvrant des souhaits personnels très différents d'une personne à l'autre. Si vous souhaitez muscler votre corps, il vous faudra définir l'objectif que vous souhaitez atteindre.
La première étape consiste impérativement à consulter un médecin pour faire un bilan de vos possibilités. En fonction de ce bilan médical vous pourrez définir l'objectif de musculation que vous souhaitez atteindre.

L'exercice physique n'est jamais anodin : mal dirigé il peut être néfaste. Faites-vous conseiller. Si vous vous entrainez seul chez vous, ceci est impératif. 
Si vous vous entraînez en salle, choisissez celle-ci en fonction de la compétence du professeur.

Beaucoup de bodybuilders et d'acharnés de musculation déclarent qu'il est important d'apporter des changements à leurs séances, mais c'est là quelque chose de plus facile à dire qu'à faire. Quand on travaille de façon machinale, les progrès se mettent souvent à ralentir. On exécute les mêmes exercices à raison de quatres séries de 10 reps, puis on passe à autre chose. Pas étonnant alors que votre physique soit pareil qu'hier... et que l'an dernier. Une façon simple d'ajouter de l'intensité et de la variété à vos séances est d'utiliser les supersets. Cette technique consiste à faire des séries de deux exercices et muscles différents, enchaînés quasiment sans temps de repos. Un superset est donc comme une longue série, sauf qu'il comporte deux exercices.

Supersets

Par définition, un superset implique de faire deux exercices différents l'un après l'autre pour des groupes musculaires différents, l'idéal étant qu'ils soient opposés. Un avantage est que pendant que l'on travaille le premier groupe musculaire, l'autre récupère, ce qui non seulement apporte plus de sang aux muscles en activité, mais permet aussi d'accélérer la séance. Par exemple, on peut associer le tirage vertical pour les triceps au curl debout avec la barre. Voici d'autres groupes musculaires antagonistes : pectoraux/dos, quadriceps/ischios et fessiers, et abdos/lombaires.
Si la congestion est excellente, le sang est envoyé vers les muscles exercés, transportant les nutriments requis ainsi que le glucose et l'oxygène pour faciliter l'effort musculaire. Elle procure aussi une sensation géniale, ce qui maintient la motivation pour continuer à s'entraîner dur. Le recours aux supersets pour travailler des muscles opposés contribue, en fait, à une double congestion qui véhicule une énorme quantité de sang vers la zone travaillée et donne une sensation deux fois plus agréable.

Séries combinées (Bisets)

La deuxième façon de procéder est d'associer deux exercices pour le même groupe musculaire. Sur le plan technique, on appelle cela une série combinée, mais le concept de base est pratiquement identique, le but étant d'accentuer nettement l'intensité en augmentant la contrainte imposée à un groupe musculaire particulier. Par exemple, vous pourriez attaquer vos pectoraux à l'aide d'une série de développé couché avec haltères, suivie d'écartés avec haltères (deux exercices pour les pectoraux), mais sollicitant les muscles sous un angle différent.
Ce genre de combinaison d'exercices marche le mieux si l'on conjugue un mouvement polyarticulaire (fait en premier) avec un exercice d'isolation. L'exercice polyarticulaire appelé aussi exercice de base ou composé) active une plus grande proportion de masse musculaire ainsi que des groupes musculaires secondaires. Quant à l'exercice monoarticulaire, il mobilise uniquement le groupe ciblé et produit une brûlure incroyable.
Si on fait l'inverse (mouvement d'isolation d'abord, puis exercice de base), ce sera un travail de préfatigue. Exemple : réaliser une série de leg extension (exercice d'isolation où l'articulation n'intervient qu'au niveau des genoux), suivie d'une série à la presse oblique (où sont mobilisées les articulations des hanches et des genoux.)

Quand utiliser les supersets et avec quelles fréquence ? Tout dépend de vos objectifs. Si vous faites de la musculation essentiellement pour être en forme et mince, il est judicieux d'intégrer beaucoup de supersets dans votre entraînement. Si vous cherchez à prendre beaucoup de masse et/ou à optimiser votre force, il faut faire des supersets moins souvent ou bien les placer en fin de séance, après les séries pour l'augmentation de la masse et de la force musculaire.


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Des Fesses Rebondies et Musclées

fessier training
 

  • Voici des conseils pour vous expliquer comment muscler les fessiers : les exercices à réaliser, que ce soit pour les rendre plus musclés, ou pour les rendre plus toniques et pour perdre du gras au niveau des fesses:


Parmi les muscles des jambes, la zone des fessiers est une zone très particulière :
- C'est la zone qui contient le muscle le plus gros et le plus puissant du corps (donc contrairement à ce qui est vu fréquemment dans les cours collectifs de fitness, il peut être travaillé avec des charges lourdes)
- C'est aussi la zone qui stocke le plus de graisse.

Les fessiers sont donc une zone musculaire, mais ils remplissent aussi un autre rôle, identique chez les hommes et les femmes : ils produisent une attirance sexuelle. Les femmes l'ont bien compris et font de gros effort pour obtenir un fessier musclé et galbé. Les hommes sont encore en retard à ce niveau là, et peu d'entre eux prennent la peine d'accorder du temps à l'entraînement des fessiers.

Malheureusement, parmi celles et ceux qui essayent de muscler les fessiers, peu sont ceux qui le font de façon correcte, car comme nous le verrons plus en détail dans ce programme de musculation pour les fessiers :
- Les exercices ne sont pas les bons
- Les charges utilisées (quand il y en a) sont trop légères

Et oui, il ne suffit pas de battre des jambes pour muscler les fessiers de façon efficace !

Dans ce dossier, nous allons faire un point sur l'anatomie des muscles fessiers, mais aussi sur des mouvements pour les fessiers et des conseils pour muscler les fessiers.

Comme vous pourrez le noter, ces muscles ne sont pas différents des autres, la façon de les muscler est similaire à celle utilisée pour les autres muscles. Il suffit d'utiliser les bons exercices.



Enfin, à destination de nos lectrice, nous vous expliquerons aussi pourquoi les cours d'abdos / fessiers ne sont pas intéressant et comment vous pouvez essayer de réduire la culotte de cheval sur les fessiers.







Le rêve de toutes femmes est d'avoir le plus beau galbe fessier. Mais avant d'avoir les plus belles fesses du monde, il faut bien connaître son anatomie afin de faire travailler les bons muscles. Nous allons donc voir de quels muscles se composent les fesses, à quoi ils servent et quels exercices permettent de les faire travailler.
La musculation ne permet pas seulement de prendre du volume musculaire et de la force. Certains exercices permettent d'arrondir les formes du corps telles que les fesses par exemple. C'est ainsi que divers exercices de la musculation des fessiers permettent d'affiner et d'obtenir un joli galbe des fesses.



Les muscles fessiers

La première étape à suivre si vous voulez avoir un beau fessier bien galbé est de connaître l'anatomie des fessiers. En effet, les muscles fessiers sont au nombre de 3 : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.
Le Grand Fessier est le plus grand des muscles de la fesse et constitue le muscle le plus important. Ce muscle assure l'extension et la rotation de la cuisse vers l'intérieur. De plus, lorsqu'on est debout, il permet de redresser le bassin. Ce grand muscle représente également la partie visible des fesses qui est la plus charnue. Par conséquent, si vous souhaitez avoir de belles fesses bien rondes et bien fermes, vous savez ce qu'il faudra travailler ;-)
Le Moyen Fessier agit comme rotateur interne et fléchisseur grâce à la partie antérieure de ses fibres et comme rotateur externe et extenseur par la partie postérieure. Sa principale action est d'agir comme abducteur, c'est à dire un mouvement qui écarte un membre de l'axe du corps.
Enfin, le Petit Fessier a les mêmes fonctions que le moyen fessier mais de façon moins importante. Ainsi, en position debout, le petit fessier joue le rôle de rotateur externe et d'abducteur. Enfin, il participe également à la rétroversion qui est un mouvement de glissement vers l'arrière.




Exercices fessiers

Passons maintenant à nos conseils pour avoir de belle fesses et un galbe digne de ce nom. Pour cela, il est très important de faire travailler les 3 muscles que nous venons de voir. Pour cela, il existe un certains nombres d'exercices que nous présentons maintenant :
- le squat : bien descendre pour faire travailler le muscle grand fessier correctement.
- les fentes avants : tout comme le squat, il est important de bien descendre afin de faire travailler le muscle grand fessier correctement.
- les fentes arrières : excellent exercice qui permet de faire travailler le muscle grand fessier de façon importante. En effet, il y a un double mouvement : la jambe qui part vers l'arrière effectue un mouvement d'extension alors que l'autre jambe effectue un mouvement de répulsion.
- le Soulevé de Terre : cet exercice favorise le galbe du fessier dans le sens où l'on travaille les ischios vont bien travailler et donc pousser vers l'arrière le muscle du grand fessier améliorant ainsi le galbe des fesses. Mais attention, pour obtenir de meilleurs résultats, il faut réaliser cet exercice jambes tendues.




Conclusion

Nous avons vu ici quels étaient les muscles de la fesse et quels exercices travailler pour améliorer leur rondeur et leur fermeté. Mais cela ne suffit pas toujours. En effet, pour avoir un galbe fessier encore plus joli, il est conseillé de réaliser des activités physiques externes à la musculation. Vous pourrez donc ainsi profiter de vos week-end pour faire de la marche à pieds, de la natation, de la course à pieds, du roller ainsi que tous sports nécessitants des sauts ou des changements rapides de direction (basket, tennis, …). Avec tous ces conseils, vous pourrez obtenir de superbes fesses, bien rondes et bien fermes.
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Sixpack Workout

workout abs 

Si vous avez consulté la partie exercices abdominaux du site, vous connaissez maintenant les principaux exercices à faire pour bien travailler les abdos sous  toutes les coutures.
Alors maintenant vous vous posez sûrement la question de ce que vous devez faire comme programme ! Mais que voulez-vous exactement ? Un ventre plus ferme avec les tablettes de chocolat, une taille fine et bien musclée ?
C'est le rêve de la plupart des personnes qui s'entraînent mais peu y parviennent parce que cela ne suffit pas.
D'abord, il est inutile d'en faire trop et d'enchaîner des milliers de répétitions d'abdominaux chaque jour. Après tout, c'est un muscle comme les autres ! Il faut donc utiliser les mêmes principes d'entraînement que pour les autres muscles en ce qui concerne la fréquence d'entraînement et la récupération. Point besoin de trop en faire ! Ce sont néanmoins des muscles assez endurants, constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides, c'est pour cela qu'on utilise des séries généralement plus longues, de 20 répétitions ou plus.

La clé pour avoir un ventre plat

Ici, progression est le maître mot et les paramètres que vous modifierez sont les exercices eux-mêmes, votre régime et votre travail cardio-vasculaire. Voyons comment va évoluer votre entraînement et n'oubliez pas que, vu que ce programme est conçu comme complémentaire à votre entraînement habituel de musculation, vous devez continuer à soulever de la fonte ! Dans notre planification, vous ne ferez jamais plus de 25 répétitions. Une fois que vous arriverez à ce maximum avec une forme correcte (et en obtenant une bonne contraction à la fin de chaque mouvement), vous aurez besoin d'augmenter progressivement la résistance. Lors de la phase de prise de masse et de force, vous ne ferez plus que 8 reps.
Si vous recherchez l'endurance musculaire sans vouloir énormément de volume, alors faites des séries longues. Cependant, comme on ne peut obtenir un amincissement localisé, ne vous attendez pas à avoir des abdos bien définis, car ce résultat est davantage le fait du régime et des activités cardio.
 


Le programme « Objectif 300 abdos » est un entraînement vous permettant de développer rapidement vos muscles abdominaux.
Le programme 300 abdos vous permettra de renforcer les muscles abdominaux et, si vous vous exercez régulièrement, vous vous sculpterez un ventre bien musclé, des abdos en « tablette » ou en « béton ».
De plus, cela vaut la peine d’exercer les muscles abdominaux, car ils sont responsables de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme.

Objectif 300 abdos

Objectif 300 abdos est un entraînement conçu de telle façon que vous pouvez commencer à vous entraîner quel que soit le niveau auquel vous êtes maintenant et où vous pourriez développer systématiquement vos muscles abdominaux.
Avant de commencer lisez attentivement les informations ci-dessous, et prenez connaissance des entraînements alternatifs..
  • Comment pratiquer les abdominaux?
  • Pourquoi pratiquer les abdos?

Autres Options

Il est à noter que les abdos exercent une contrainte relativement importante sur la colonne vertébrale et le cou et ne sont pas destinés aux personnes qui ont des maladies de la colonne vertébrale et qui ont des contre-indications à ce type d’exercice. Si dans votre cas il y a des contreindications à cet exercice, ou si vous pensez qu’il peut y en avoir, ne commencez pas cet entraînement sans avoir d'abord consulté votre médecin.
Vous pouvez cependant être intéressé par d'autres types d’entraînements permettant de développer les muscles abdominaux, qui sont moins exigeants pour la colonne vertébrale.


Programme abdominaux intermédiaire (2 jours / semaine)

Si vous êtes intermédiaire, il est temps de travailler vos abdominaux dans leur ensemble aussi bien le grand droit que les obliques et le transverse.
Ainsi, vous pourrez alterner deux séances différentes :
  • Jour 1
Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal
  • Jour 2
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
Obliques sur banc à lombaires
- See more at: http://www.superphysique.org/articles/620#sthash.S6WSOdH3.dpuf

L'obsession générale d'une sangle abdominale ferme et bien définie n'est pas prête de s'arrêter, si l'on en juge par le nombre de publicités pour le matériel destiné à travailler cette partie du corps. Le seul problème avec ces appareils comme avec la plupart des programmes de musculation pour les abdos, même ceux utilisés par des bodybuilders débutants et intermédiaires est l'absence de progression dans la démarche d'entraînement. Malgré votre enthousiasme et vos bonnes intentions, vous faites peut-être des reps à n'en plus finir, jour après jour, avec des résultats, nuls ou décevants. Pour se muscler les abdominaux, le secret est de graduer l'entraînement en s'appuyant sur ce qui a été réalisé chaque semaine. Si vous êtes prêt à consacrer six semaines à ce programme progressif pour les abdos, vous serez stupéfait par les muscles toniques et la taille ferme que vous pourrez enfin exhiber.
Certes, il n'est pas facile d'avoir de bons abdos, surtout en l'absence de prédisposition génétique. Si vous avez tendance à prendre de la graisse autour du ventre, il faudra plus que des séries d'exercices pour faire ressortir vos abdos. Pour avoir des résultats, il faut combiner une alimentation saine et équilibrée, une activité cardio-vasculaire régulière et, bien sûr un programme complet d'entraînement des abdos. Plutôt que de vous suggérer de faire les mêmes choses semaine après semaine, le plan proposé ici module ces paramètres sur 1 mois et demi. Il vise à amener vos abdos au top en 6 semaines.

Quand exercer les abdominaux

Le meilleur moment pour travailler ces muscles ressort d'une préférence personnelle. Les réponses aux questions ci-dessous peuvent avoir une incidence sur la programmation de votre séance.
Vos abdos sont-ils un groupe musculaire déficient ?
SI oui, vous devez leur donner la priorité dans votre entraînement afin de les développer.
Aurez-vous vraiment envie de travailler vos abdos après une séance éprouvante ?
Si vous êtes fatigué après un entraînement intensif, vous aurez du mal à trouver assez d'énergie pour exercer vos abdos. Essayez plutôt de les faire en début de séance

Programme abdominaux intermédiaire (2 jours / semaine)

Si vous êtes intermédiaire, il est temps de travailler vos abdominaux dans leur ensemble aussi bien le grand droit que les obliques et le transverse.
Ainsi, vous pourrez alterner deux séances différentes :
  • Jour 1
Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal
  • Jour 2
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
Obliques sur banc à lombaires
- See more at: http://www.superphysique.org/articles/620#sthash.S6WSOdH3.dpuf

Programme abdos semaine 1

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Haut, bas, oblique (pendant les six semaines, travaillez chaque partie avec 2 exercices combinés en super set).
Répétitions/séries : Faites 25 répétitions de chaque super set; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos sauf nécessité.
Cardio : 3 fois par semaine. 30 minutes. 60 à 70 % de la FCM (fréquence cardiaque maximum).
Régime : Mangez 2,2 g de protéines/kg de poids de corps répartis à égalité sur les repas (pendant les six semaines). Boire beaucoup d'eau jusqu'à la 5ème semaine.


Programme abdos semaine 2

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Bas, oblique, haut.
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque super set; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du super set; 30 secondes de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Régime : Réduisez de 250 calories l'apport calorique de base.

Programme abdos semaine 3

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Oblique, haut, bas.
Répétitions/séries : Faites 15 répétitions de chaque super set; 30 secondes de repos entre les super sets.
Repos : Pas de repos lors du super set; 30 secondes de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Régime : Réduisez de 250 à 500 calories l'apport calorique de base.


Programme abdos semaine 4

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Haut, bas, oblique.
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque super set; trois passages en tout. Choisissez des exercices qui demandent plus de force pour être réalisés comme le relevé de jambes tendues.
Repos : Pas de repos lors du super set; 45 secondes de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Maintenez le déficit calorique de 250 à 500 calories.


Programme abdos semaine 5

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : bas, oblique, haut
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque super set; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du  ; 45 secondes de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence


Programme abdos semaine 6

Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Oblique, haut, bas
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque super set; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du super set; minimum de repos entre les super sets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence. Réduire l'apport en eau.









  • Voir ses abdominaux : entraînement ou diète ?
Beaucoup disent qu’ils ne travaillent jamais les abdominaux et que ce n’est qu’une histoire de diète, de régime.
La vérité est que si vous n’avez pas travaillé vos abdominaux, vous aurez beau sécher, rien ne sortira, ou alors un “chouilla”. Il faut du muscle (en quantité) pour que celui sorte lors du régime.
C’est comme si vous ne faisiez jamais les biceps et espériez en avoir à la fin de votre sèche, comme par magie.
  • Est-il utile de travailler ses abdominaux en prise de masse ?
Si vous ne travaillez pas vos abdominaux en prise de masse, vous risquez d’accumuler du gras localement sur le ventre.
Même si nous sommes enclins dès que nous prenons du gras à le prendre sur les abdominaux, les travailler toute l’année permet d’éviter d’en prendre trop.
De plus, les abdominaux sont comme tout autres muscles, vous devez les travailler si vous désirez les développer. Ne pas les travailler, c’est s’exposer à se trouver sec avec le ventre tout plat !
  • Faut-il travailler les obliques si on a l’objectif d’une taille fine ?
Contrairement à l’idée répandue qui circule, il n’est pas facile de prendre des obliques. On ne prend pas des centimètres d’obliques sans forcer pendant des années dessus.
Les travailler vous permettra donc de les voir apparaître en cas de régime ou si vous n’êtes pas trop gras.
  • Est-ce que le squat empêche d’avoir une taille fine ?
Si vous exécutez du squat lourd sans ceinture, vos abdominaux dans leur ensemble vont évidemment grossir afin de maintenir le dos dans la bonne position.
Mais cela reste très minime. Vous n’allez pas prendre 5 cm de tour de taille. Si vraiment, vous avez peur de prendre quelques millimètres de tour de taille, mettez une ceinture.
  • Mes abdominaux sont dissymétriques, que puis-je faire ?
Malheureusement, rien.
Ceci est génétique, vous devez accepter vos abdominaux tels qu’ils sont :
Programme de musculation Super Abdominaux
Exemple de dissymétrie abdominale chez un compétiteur culturiste
  • Quels exercices pour avoir 8 carrés au lieu de 6 ?
Ceci est encore une question de génétique. La plupart des gens ont ont six carrés, plus rarement huit :
Programme de musculation Super Abdominaux
Achim Albrecht - Culturiste professionnel IFBB années 90
8 carrés parfaitement alignés, il y en a qui ont de la chance !
Cela dépend du nombre de “tendons”. Vous ne pourrez donc rien y faire !
  • Je vois mes abdominaux mais mon ventre n’est pas plat !
Ceci arrive parce que vous avez négligé un muscle des abdominaux : le transverse (voir l’article musculation des abdominaux).
Il s’agit d’un muscle qui se travaille en soufflant lors de vos exercices d’abdominaux. Vous vous rendrez alors compte que votre taille devient plus fine.
On peut aussi l’exercer en faisant l’exercice du Vacuum.
Il se peut également vous ayez de la graisse intra-abdominale auquel cas un régime vous fera dégonfler le ventre.
  • Est-ce que les exercices de gainage sont utiles pour voir ses abdominaux ?
La réponse est non mais c’est oublier qu’ils améliorent le maintien de votre dos lors d’exercice comme le rowing barre, le squat ou le soulevé de terre ainsi que dans la vie de tous les jours.
Le transverse est bien travaillé lors des exercices de gainage.
Ces exercices contribuent donc à vous donner un ventre plat et à maintenir la santé de votre dos.
  • Puis-je isoler les abdominaux du bas ou du haut ?
Au sens littéral, le grand droit n’est qu’un seul muscle. Il n’y a pas de partie haute ou de partie basse.
Néanmoins, selon Michael Gundill, nous pouvons dire que grâce au concept de compartimentalisation, nous pouvons plus ou moins travailler une partie du muscle.
Ainsi, lorsque vous effectuez des crunch, vous enroulez le bas du dos à partir du haut du buste. La “partie haute” du grand droit est plus travaillée.
Mais quand vous enroulez le bas du dos à partir des hanches, comme lors des enroulements de bassin par exemple, c’est la “partie basse” du grand droit qui est la plus travaillée.
Notez quand même que l’on n’isole pas la “partie haute” de la “partie basse” du grand droit, les deux parties travaillent en même temps. C’est juste que l’on accentue une partie par rapport à l’autre.
  • Faut-il faire les abdominaux en séries longues ou courtes ?
Tout dépend de votre objectif. C’est comme n’importe quel autre muscle.
Si vous ne faîtes que des séries longues légères, vos abdominaux ne prendront pas de volume mais vous éviterez que tout le gras que vous prenez pendant votre prise de masse ne se déposent dessus et vous aurez plus de facilités à sécher au 
C’est pourquoi vous devez faire à la fois des séries courtes et longues, ou alors si votre niveau le permet des séries lourdes et longues (voir l’article combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?)
  • Quelles sont les meilleurs accessoires pour les abdominaux ?
Il est très rare de trouver des bonnes machines pour exercer les abdominaux. En général, elles se concentrent sur le travail du grand droit mais ne permettent pas d’enrouler le bas du dos. Autrement dit, elles sont pourries !
Les meilleurs accessoires pour les abdominaux sont l’Abmat et la Swiss Ball car ils permettent d’accroître l’amplitude des exercices.
  • Les sit-ups et levés de jambes sont-ils de bons exercices pour les abdominaux
Si vous avez bien lu cet article jusqu’ici, vous connaissez déjà la réponse qui est… NON !
Ces exercices travaillent principalement les fléchisseurs de la hanche que sont le droit antérieur du quadriceps et le psoas-iliaque car vous fléchissez les hanches et n’enroulez pas le bas du dos.
Vous retrouverez d’ailleurs les sit-ups (ou relevés de buste) et les relevés de genoux dans la section exercices de musculation des quadriceps
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CT Fletcher Training Motivation

workout training Motivation with ct fletcher
  

Metro flex Présente 

-L'homme, le mythe, la légende formation CT Fletcher avec Frank Medrano à Metroflex salle de gym à Long Beach. Pour plus de CT Fletcher consultez sa chaîne youtube à:

http://www.youtube.com/user/CTTheTrainer


Frank Medrano est un expert de poids corporel de la gymnastique qui motive et forme pour construire et gagner du muscle, perdre de la graisse et de contester votre corps pour obtenir une résistance à travers des exercices de poids du corps simples et les plus avancés. Son but est de motiver et vous inspirer par les séances d'entraînement, fonctionnels amusement.

-Frank Medrano Trains au METROFLEX de renommée mondiale à Long Beach, Ca
                                                     
                                                       over training chest

-Si vous êtes un simple mortel, il est le surentraînement. "-CT Fletcher

                                              over arme training 


"Vous ne s'inquiète pas de la formation ... vous inquiet mothafucka travail!" lol c'est vrai rap

                            Demonstrates T-Curls, a Bicep Exercise


-SECRET 'ARMS' TECHNIQUES!!!
.Ici, vous verrez CT Fletcher exécution T-Boucles, un exercice qu'il a fait pour plus de 30 ans et un de ses exercices préférés aussi bien! Le livre électronique est une d'une série en 3 parties dans la série d'exercice des armes, qui décompose comment CT construit 22 "bras

                        Pull up and deadlifts

Entré à regarder CT soulevé. Gauche déçu, mais pas surpris.
                          

                            Squat Day


Dans cette vidéo, point culminant CT met les femmes à travers une journée squat. La plupart des gens pensent que les femmes devraient avoir une routine différente de celle des hommes, pas le cas! Regardez les femmes de fer de Metroflex passer par plan du maître.
       
     
                                                          back workout



                  Back Attack with Big Rob


Vous les comprenez pas lol

Ils disent à former à l'échec (surentraînement), mais toujours manger correctement et donner à vos muscles le temps de guérir. Fonctionne très bien. Vous voyez les gains rapides. Il dit que dans les trente premières secondes.
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